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膳食纤维知多少

膳食纤维是不能被人体利用的多糖，既不能被人类胃肠道中消化酶消化，且不被人体吸收利用的多糖，是一种低GI值（血糖生成指数，反映食物引起人体血糖升高程度的指标），高饱腹感的营养素。膳食纤维分不可溶性纤维和可溶性纤维两类。不可溶性纤维包括纤维素、半纤维素和木质素。可溶性纤维素包括果胶、树胶和黏胶。其共同特点是小肠酶不能分解利用，而且在肠道菌的作用下发酵可产生短链脂肪酸，促进益生菌等发挥广泛的健康作用。

膳食纤维的生理功能：

1.控制血糖。膳食纤维的降低血糖的机制主要在于吸附葡萄糖和其他常量营养素，减少肠壁对其的吸收量，同时，降低食物分解成可吸收成分的速率，从而降低葡萄糖餐后反应。膳食纤维有助于提高外周组织对胰岛素的敏感性，帮助改善胰岛素的功效。

2.降低血胆固醇。膳食纤维能吸附胆汁，肝脏为了合成损失的胆汁，需利用血清中更多的胆固醇，从而降低了低密度脂蛋白（LDL)、胆固醇和总胆固醇浓度。

3.调节肠道紊乱，防止便秘。绝大部分膳食纤维常用于便秘、肠应激综合征肠炎的治疗中。膳食纤维可改变胃肠动力，也作用于免疫细胞，减少炎症反应。另外，膳食纤维产生的气体将增加腔内压力，可促进肠道蠕动，此外，膳食纤维可以降低肠内pH,有效抑制有害菌的生长、促进有益菌的增殖、起到调节肠道菌群的平衡的功能。

4.预防癌症。膳食纤维可以减少患直肠癌和结肠癌的风险，因为膳食纤维可调节肠道菌群的比例，增加有益菌的数量，改善肠道微环境，促进肠蠕动，增加有害物质的排出。同时研究表明，膳食纤维可减少患乳腺癌和子宫内膜癌的风险。

5.具有抗氧化性。不同植物机体当中提出不同类型的膳食纤维，经研究分析发现，最终提取的植物机体膳食纤维并不单纯，还会包含多种植物成分，例多酚类化合物等。这些植物成分让膳食纤维表现出十分明显的抗氧化性。其抗氧化性可以明显减少人的血压指数及血脂含量。

6.控制体重。膳食纤维摄入之后会吸水膨胀，这样就可以增加人体的饱腹感，从而减少其他食物的摄入。膳食纤维在摄入之后需要人体增加对食物的咀嚼时间，这样就可以进一步延缓胃中食物的消化排空速度，从而降低人体能量以及相关营养素的吸收。膳食纤维会对脂肪氧化产生一定的影响，减少少了脂肪积聚，从而增加人体粪便当中的脂肪含量。

7.保护口腔。现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。

常见高纤维素食物

1.谷类：麸皮、小麦、大麦和麦片、玉米面、苦荞麦粉、燕麦片、薏米面、莜麦面、黄米、高梁米、黑米、玉米糁、玉米(鲜)、荞麦、小麦粉(标)、薏米、青稞、小米、小米面、稻料、糙稻米、小麦粉(强)；

2.薯类：魔芋精粉、白薯干、红、紫薯、木薯、土豆；

3.干豆类：黄豆、青豆、蚕豆、豌豆、白芸豆、红芸豆、赤小豆、绿豆；

4.蔬菜类：冬菇(干)、笋干、香菇、木耳、银耳、紫菜、黄花菜、金针菜、海带、蒜苔、蒜苗、苋菜、西蓝花、四季豆、黄豆芽、青椒、苦瓜、韭菜、芹菜、茄子、胡萝卜、茼蒿、油菜、白萝卜、洋葱头、大白菜；

5.水果类：红玉苹果、梨、山楂、红富士苹果、桃、杏、鸭梨、石榴、芭蕉、无花果、猕猴桃、红玫瑰葡萄、鲜枣、柿子、蜜橘、菠萝、芒果、草莓；

6.坚果类：大杏仁、黑芝麻、烤杏仁、松子仁、白芝麻、核桃、榛子、杏仁、开心果、炒花生仁、花生仁(生)、西瓜子仁、南瓜子、葵花子仁、核桃(鲜)。

正确补充膳食纤维

1.减少精面食及米饭的摄入，可在主食中加入多种谷物，保持各种微量元素及较高膳食纤维的摄入。

2.多食新鲜的水果蔬菜，减少食用过度加工的食物，如果汁、蔬菜泥等，加工越精细，纤维素含量越低，水果蔬菜多元化，避免种类单一，进食带皮水果，果皮可洗净食用，部分水果如浆果、猕猴桃等可带籽食用。

3.按照食品标签选择高膳食纤维、高蛋白低能量、低脂肪、低碳水化合物的食物，利于身体健康。

4.补充膳食纤维要适度，过多的膳食纤维可与钙、铁，锌、钾、钠等的结合，影响其吸收。

5.胃肠功能紊乱、肠道出血、造口等患者要减少摄入膳食纤维，避免加重病情。

6.疾病原因不能正常进餐进食营养者，及时遵营养师嘱托加用成品膳食纤维。

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