坐月子怎么吃才能最快回复身材一位宝妈的
每个女人都很在意自己的身材，但塑造苗条体型往往被一件更美好的事给打破——怀孕。对此小邦真的是有深切体会，生产完近一年都不敢上称啊！不过，最近小邦听到一种说法叫养胎不长肉，其实控制体重从孕期就应该开始了，而非产后。今天小邦就为大家分享三位妈咪的实操经验，小伙伴们，快收起来吧！！（孕期产后都有哦~）↓↓↓↓↓
小桃妈：孕期控制体重太重要！我遗传家人的易胖体质，几年前还一度突破60公斤大关，瞧瞧这照片，当时28岁的我，比生产时还要胖！
所以，我并非分享自己在怀孕过程还有多瘦、多麽天生丽质，而是分享用愉快正向的心情面对孕期体重，以及如何吃，可以让宝宝吸收营养、妈妈不这麽容易发胖。
孕期体重控制有许多好处，简单列举几项：
1.避免产后肥胖。
2.帮助生产顺利进行，减少生产引起的伤害。
3.孕期体重过重，可能会导致内科疾病的机率偏高。Ex:心血管、肾脏等疾病。
4.体重增加太快，容易引起任娠糖尿、任娠高血压、子癫前症。
5.产妇身体脂肪太厚，会影响产后伤口癒合的速度。
孕期体重理想增加范围
妈妈手册有个表格，说明每个妈咪的孕期理想增加体重，BMI=体重（kg）/身高（㎡）
以上述表格观之，我的孕期理想增加体重是11.5~16公斤，但这些增加的体重，胎儿、胎盘及羊水的重量约4~5公斤，子宫、乳房及血液的重量约3~4公斤，意思就是超过的体重，就是妈妈身上的脂肪，因此我希望自己的体重增加控制在九公斤以内。
孕期体重控制原则
一、三餐均衡饮食很重要
长辈们常说一人吃、两人补，但这个补是指营养，因此千万别因为这句话而让自己吃过多的垃圾食物、胖到自己。
淀粉类：早餐的饭我都吃1碗，中餐和晚餐的饭大约是吃1/2碗，
蛋白质：肉类的部分每餐吃1/2碗，且选择吃优质蛋白质（例如：无糖豆浆、烹调时间少于15分钟的肉类）。肉品的选择以羊、猪、鸡、鱼、海鲜较好。
纤维质：早餐和中餐约吃一碗分量的烫青菜晚餐吃1/2碗的青菜。水果尽量在下午四点以前吃完，水果糖分含量不容小觑，且吃过多的蔬菜水果也可能导致水肿。因此，我在早餐和中餐会各吃半份水果（例如：6个小番茄或1/2颗苹果)。
二、少糖少油少盐，健康无负担
这点其实孕妈咪们都知道的，少油少盐还能减少孕期水肿的状况，少糖则能有效控制体重，尤其是孕期到30週之后，吃太多甜食可能会让体重开始往上飙、胎儿可能因此长太快。
但这不代表要让三餐变得清淡无味！例如：烫青菜时，用鸡汤去烫青菜，再撒一点盐巴提味就很好吃，饮料的部分，可用无糖豆浆、低脂牛乳来代替。
三、每天定时量体重
平时没在做体重纪录的孕妈咪，记得选在清晨空腹的时候量体重，最好每天都量（但也不必三餐都量，徒增压力），如果比较懒惰也要记得2~3天量一次，才不会突然之间体重回不去了。
这张是我怀孕25週时，在台南幸福遇见试婚纱尺寸的照片，此时肚子并不明显。
这是结婚喜宴拍摄的照片，当时的我已经怀孕迈入第八个月了。或许是因为体重没有一下子飙太快，所以结婚喜宴时可以保有好体力。坐下来的时候，肚子明显隆起，但脸部及四肢没有太多变化。
这张是我怀孕即将满九个月时，前往雅植欧洲香草园的照片，我到生产前真的都没有水肿、精神很好喔！
四、进行温和的产前运动
孕期运动对产妇及胎儿有许多好处，除了能有效控制体重之外，适度运动也能让产妇的大脑製造脑内啡、维持好心情。
上图列举绝对禁止进行产前运动的徵候（妇产科医师进行的卫教），我自己在怀孕期间最常进行的运动是拉著别人陪我一起快走or散步，无论是住家附近、Costco、Ikea、百货公司、出外踏青，或是在学校操场快走（感谢同事egmm与我一起快走！）
怀孕第七个月开始，气温好炎热，再加上孕妇本来就容易感觉到热，导致我完全不想外出，于是就在家裡进行孕妇体适能（可以做一些孕妇瑜伽等）。许多长辈都认为孕妇就是要乖乖躺著，反而让孕妇到怀孕中后期容易感到腰痠背痛，我在怀孕后期每个礼拜大约进行三次孕妇体适能，除了有效控制体重，也让怀孕后期的我几乎没有任何身体不适的症状。
我在40W1D生下宝宝，生产当天的体重比孕前增加8.8公斤，小桃出生时的体重是公克。或许是因为孕期体重增加在正常范围内，产后五个月已经比孕前的体重及体脂肪来得低。
小雨麻：孕期饮食这样吃！我的正餐饮食顺序
一、先吃蔬菜瓜果类
每次正餐时间的开始，我都要先吃一两碗的蔬菜，蔬菜的烹调方式都很简单，水蒸或加少许油的水炒，通常只加盐与薑片调味，有时会自己煮点香菇肉燥淋上，或者淋点有机素蚝油。
又或者煮锅苦瓜排骨汤、或薑丝丝瓜汤、或竹笋鸡肉汤，捞起清汤裡的苦瓜、丝瓜、竹笋，先吃个一碗。
多吃点纤维多的蔬菜瓜果，可以补充许多矿物质、维生素、纤维质，不但营养多元而且有益于排便。
二、第二是吃蛋白质类
蛋白质如果吃得不够，会影响胎儿发育，所以我把蛋白质安排在第二顺位。牛羊鸡猪鱼都可以，比较起来，爱鱼似乎多一点。
烹煮方式也是简简单单的，树子薑片蒸鱼，或者用葱薑蒸猪肉或鸡肉最后再撒点盐。
那蛋白质的量呢？我大概会约略抓当餐吃的蔬菜量的一半。如果蔬菜吃两碗，蛋白质就大约半碗至一碗。如果蔬菜吃一碗，蛋白质就是半碗，这样我的肠胃会觉得比较舒服。
三、最后是淀粉类、水果类
通常在吃蛋白质类的时候，我的胃就差不多满载了，这时候收工，热量的摄取最低。如果还有飢饿感，我会再吃一点淀粉类、水果类。
淀粉类呢，比较爱粥，粥比较柔软易吞，而且是饭的稀释版，不过倘若考虑GI值，便建议改吃粗食如糙米地瓜。
面包类呢，尽量挑选简简单单的欧式麵包，而不选高油高糖的台式或日式麵包，
水果类呢，最近餐桌上比较常准备的应时水果，就是小蕃茄、樱桃、葡萄、草莓、蜜枣等等。
四、不喝汤也不吃甜点
怀孕要在有限的食量去争取尽量足够的营养，像汤会占走胃容量，但是却容易摄取到较多的调味与油脂，营养价值比较低，不喝汤可以少摄取一点盐分，少摄取一点盐分也比较不易水肿。
甜点就更不用说了，尤其是西式甜点多油又多糖，营养却很少，女儿小风对甜点的接受度很低，怀小风妹妹期间我试了几次甜点，最后下场都不太妙，所以后来索性就不碰。
（这点可能真的因人而异吧，小邦当时喝了挺多汤也爱吃甜点，听说孕期喝汤有利于之后下奶。。反正，只要孕妈自身没有不适应该没有太大的问题，少吃点ok的吧~）
餐与餐之间的饮食
选择当令、有营养价值、低甜度的水果
每天上午，我会清洗一些当令的水果摆放桌上，在餐与餐之间如果肚子饿了，就可以随时取用。这些水果我会优先选择当令水果，这样不用担心过多的药剂残留，比如冬天的蜜枣，跟野菜村订的有机草莓等，
其次是有营养需求的水果，比方说含铁量高的水果，如樱桃、葡萄等，再来是低甜度的水果，比方说蕃茄、芭乐等。
适量而不过量的坚果
适量而不过量的坚果类，里面有天然的不饱和脂肪，其中亚麻仁籽和核桃都含有对宝宝大脑有益的Omega-3。虽然DHA不如大型鱼类丰富，但也不用担心吃到过多的重金属。黑芝麻高铁又高钙，正好是怀孕期间最需要的养分。
现榨的蔬果汁，营养多元又不用担心添加物
有时候我也会在餐与餐之间为自己打一杯蔬果汁，用有机的食材，选红萝卜、小黄瓜、蕃茄、苹果、凤梨、葡萄等，每次挑选冰箱裡的二至四种食材打一杯蔬果汁。
现榨的蔬果汁不但能比水果摄取到更多营养，而且不用担心添加物。想喝一点酸味饮料的时候，我也会喝点柠檬汁、柳橙汁等。
自己煮天然的无糖饮料
我在怀孕初期很难喝水进肚，为了摄取水分又不摄取糖份而伤透脑筋。怀儿子小雨的时候，喝一些自己煮的枸杞桂圆茶会觉得很舒服。但怀女儿小风的初中期，一直都带有轻微的火气，后来试著煮主妇联盟的青草茶、洛神茶、大麦茶，不加糖，这才度过那一段时光。
Vivian：产后低热量饮食，和孩子一起吃出健康！早餐：替菲菲（女儿）准备早餐的同时也一起帮自己准备
我早上很会赖床，通常都会睡到最后一秒才起床，起床后直接开冰箱取出要放进电锅加热的粥。然后我就衝去厕所梳洗自己，粥加热好放凉的同时，替自己准备一份杂粮麵包。
等到粥可以上桌时，我的早餐也吃完了，然后就进房去叫菲菲起床，换尿布，然后喂她吃早餐。现在菲菲早餐是自己拿麵包配现榨水果汁，那我在切水果的同时就也替自己多切一份当早餐。
午餐：将菲菲的午餐准备好在等放凉的同时，就来准备自己的午餐
因为放凉大约只要十五分钟，所以我的餐要在十五分钟之内可以上桌。我会煮好一大锅蔬菜汤放冰箱冷藏，每天中餐就取适量的蔬菜和汤进小锅子，然后在汤裡放把冬粉或麵条。
上图是刚煮好的一整锅蔬菜汤，爱吃什麽菜就煮什麽菜，我最喜欢综合菇汤。而且整锅汤只有用盐调味，顶多加点白胡椒粉提味而己，然后每天中餐就用这蔬菜汤底再加工调味成一碗蔬菜汤麵或蔬菜粥，再替自己加颗蛋进去。
汤底的变化有很多，不怕吃腻。我最常煮的有：
＠泡菜：就在汤裡加进一些泡菜，平常冰箱裡就要有市售的泡菜罐头。
＠麻辣酱：用自己喜欢的麻辣酱，但不能常吃，因为一匙酱就多卡热量。
＠泰式：现榨柠檬汁，糖，鱼露，生辣椒所组成的酱。平常就做好一瓶放冰箱。
＠黑醋，有机黑豆酱油，盐：这是我最常吃的，因为有味道，热量又最低。
上图是某一天的中餐，泡菜口味的蔬菜冬粉。还另外加了蒜苗。这些辛香料也是平常就要准备的。冰箱里随时有一包蒜末，一包葱末，一包薑丝，一包蒜苗，一小盒生辣椒末。
例如：将洗淨的葱，用料理剪刀剪成葱段后放进Ｃ牌切碎器裡，五秒就变成葱末，超省时方便，蒜末也是这样准备。打好后装成一包放冰箱，下厨时，切切洗洗的工作立刻少一半呐！
所以我的午餐只是简单的煮碗麵，十分钟就能上桌了。然后，因为我是超怕烫的猫舌头，麵煮好后等放凉，我就先喂菲菲吃饭，等她吃饱，我的麵也刚好凉了换我用餐。
下午点心：菲菲吃什麽，我就分著吃一点，有时不饿我就不吃了。
晚餐：
因为我在肚子没饱的情形下是睡不著的，但又不能吃宵夜，所以我的晚餐就很晚才吃，菲菲晚上六点吃饭，七点洗澡，八点上床睡觉。我会在帮菲菲洗澡之前，就先将我的晚餐送进烤箱裡，等她八点上床睡觉后，我一离开她房间就有晚餐吃了。
晚餐吃什麽呢？
中餐没吃到肉，晚上八点全职妈妈下班后，要来对自己好一点，好好享用晚餐，所以我通常会替自己烤一份鸡腿排，偶尔烤一份牛排。
菲菲洗澡前，就从冷冻库拿一份去骨鸡腿排放烤盘裡。上图中的腿排，从超市买回后，洗乾淨后就用保鲜膜一份一份包好，包成方形，在冷冻库裡就可以叠起来存放，很省冰箱空间，然后每次要吃时就拿一份。
排餐要怎麽调味？因为要减重，让排餐更美味的牛油BUTTER当然不能加。所以还是使用我最熟悉的西式香料。基本上只要有这二瓶香料，不论鸡猪牛排都能立刻变身成美味料理。
晚上八点我下班后，就有美味的排餐可以享用。鸡皮我也有吃，因为一整天都没吃到什麽油脂，一支鸡腿的鸡皮油脂已经足够成人人体所需的油了。如果不想吃鸡皮，那也可以在蔬菜上淋一点橄榄油是最好的，橄榄油比动物油健康多了。
但是晚餐只吃这样怎麽够？所以蔬菜汤也是取适量出来加热。记得先吃肉，再吃蔬菜吃到饱为止。为什麽呢？因为如果先吃菜，再吃肉，肉吃完后会有种还想再吃肉的感觉，但是如果再吃肉就过量了，所以如果先吃肉，再吃菜，肉吃完时还没饱，但是肉类的口欲已有被满足了。
总结一下
早餐：少量，爱吃什麽就吃什麽
午餐：蔬菜汤麵或饭加一颗蛋，没有肉。
晚餐：蔬菜吃到饱和一份肉，没有淀粉。
这样算一算，一天下来热量很难超过二千卡耶～有时根本不到一千五。但是各类的营养还是有顾到，料理起来也很方便，煮一锅蔬菜汤底只花我最多二十五分钟。然后每天中餐只花十分钟就有午餐，每天晚餐把食材放烤箱后，只要再加热蔬菜汤就好。真的非常非常方便！！！
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